Aktuelles vom 21.07.2022

So kannst Du Deine M├╝digkeit beim Lernen ├╝berwinden

Zu m├╝de zum Lernen? Diese Tipps k├Ânnen helfen.

Stellen wir uns einmal die perfekte Welt des Lernens vor:

Du kommst abends nach der Arbeit nach Hause, setzt Dich motiviert an den Schreibtisch und arbeitest konzentriert f├╝r die Weiterbildung. Alles, was Du lernst, bleibt m├╝helos im Ged├Ąchtnis. Anschlie├čend gehst Du gl├╝cklich ins Bett, weil Du gerade 3 Stunden effektiv gelernt hast, nachdem Du vorher schon 10 Stunden im B├╝ro verbracht hast.

Was? So eine Situation kennst Du gar nicht? Lass mich raten, bei Dir sieht es eher so aus:

Du kommst nach Hause, k├Ąmpfst Dich irgendwie an den Schreibtisch und starrst erstmal eine Weile vor Dich hin. Dann beginnst Du mit dem Lernen, bist nach wenigen Minuten aber mehr damit besch├Ąftigt, Deine Augen offen zu halten als Dir die Inhalte einzupr├Ągen. Nach einer halben Stunde hast Du gerade mal eine Seite geschafft, von der Du die H├Ąlfte schon wieder vergessen hast.

Keine Sorge, Du bist mit diesem Problem nicht allein.

Unterschiedlichste Umfragen haben immer wieder gezeigt, dass sehr viele Menschen unter h├Ąufiger M├╝digkeit leiden. Dummerweise l├Âst diese Erkenntnis dein Problem noch nicht...

Die besten Methoden gegen M├╝digkeit

Was kannst Du also machen, wenn Du m├╝de bist, aber trotzdem f├╝r die Weiterbildung lernen musst?

Viel Kaffee oder Red Bull k├Ânnte man sagen. Aber das ist nicht nur ungesund, sondern funktioniert auf Dauer nicht mal zuverl├Ąssig.

Regelm├Ą├čig genug schlafen w├Ąre auch eine tolle Idee, dann w├Ąrst Du gar nicht erst m├╝de. Sch├Ân und gut, aber wir wissen alle, dass das in der Realit├Ąt nur selten klappt.

Lass uns deshalb einen Blick auf die Arbeitswelt in Asien oder den USA werfen: Dort setzen sich die Powernaps, also kleine Nickerchen, immer mehr durch und werden mittlerweile von den Chefs akzeptiert. Immer h├Ąufiger wird die kurze Ruhephase sogar durch eigene Schlafr├Ąume gef├Ârdert.

Zwar finden sich auch in Deutschland vereinzelt Unternehmen, in denen das Power Napping ├╝blich ist, weite Verbreitung hat die Methode aber noch nicht gefunden.

Zu Hause bzw. im Privatleben kannst Du die Powernaps aber sehr wohl nutzen, um Dir einen kleinen Frischekick zu verschaffen.

Wie hilfreich diese Methode f├╝r Deine Weiterbildung sein kann, zeige ich Dir jetzt.

Das sagt die Wissenschaft: Wirkt ein Powernap wirklich?

Das Ergebnis verschiedener Studien sagt ganz klar: ÔÇ×Ja, Power Napping funktioniert.ÔÇť Nicht nur, dass es uns gl├╝cklicher und ges├╝nder macht; es wirkt sich auch direkt auf Deine Lernleistung aus.

Drei zentrale Effekte lassen sich hervorheben:

Dein Gehirn ist aufnahmef├Ąhiger nach einem kurzen Nickerchen.

Amerikanische Forscher haben folgenden Effekt festgestellt: Wenn wir viel lernen und uns geistig anstrengen, ist unser Ged├Ąchtnis irgendwann ÔÇ×vollÔÇť und es passen keine neuen Informationen mehr hinein. Wenn wir ein wenig schlafen, wird die ÔÇ×FestplatteÔÇť aufger├Ąumt, die gelernten Inhalte ins Langzeitged├Ąchtnis verschoben und somit Platz f├╝r neue Informationen geschaffen.

Frisch gelernte Inhalte werden besser ins Langzeitged├Ąchtnis verschoben.

Ein Experiment der Harvard Medical School hat gezeigt, dass ein kurzes Nickerchen daf├╝r sorgen kann, dass frisch gelernte Inhalte besser im Ged├Ąchtnis gespeichert werden. Wenn Du also intensiv gelernt hast, lohnt es sich, kurz zu schlafen, um quasi im Schlaf den Stoff zu festigen. Am besten waren die Lernleistungen ├╝brigens, wenn die Versuchspersonen von den Inhalten getr├Ąumt haben.

Du kannst die negativen Folgen einer kurzen Nacht ausgleichen.

Wer kennt es nicht? Du hast eine besch*** Nacht hinter Dir, am n├Ąchsten Tag geht gar nichts. Erst recht kein konzentriertes Lernen. Auch hier kann das Power Napping helfen: Laut einer wissenschaftlichen Untersuchung reicht schon ein 30-Minuten-Nickerchen aus, um Deinen Hormonhaushalt, der durch eine kurze Nacht durcheinandergewirbelt wurde, wieder auf Vordermann zu bringen. Damit ersparst Du Deinem K├Ârper eine Menge Stress und sorgst f├╝r bessere Konzentration.

Wie funktioniert ein Powernap? Was kann man falsch machen?

Damit das kurze Nickerchen auch wirklich funktioniert, sollte man allerdings einige Dinge beachten. Sonst kann das Power Napping auch schnell nach hinten losgehen und Du f├╝hlst Dich anschlie├čend noch m├╝der als vorher.

In erster Linie solltest Du immer darauf achten, dass es wirklich ein kurzer (!) Schlaf ist. In der Regel werden 20 bis maximal 30 Minuten empfohlen. Allerdings kann der Powernap sogar funktionieren, wenn Du noch etwas k├╝rzer schl├Ąfst.

Schl├Ąfst Du hingegen l├Ąnger, kann es passieren, dass Du bereits so tief schl├Ąfst, dass Dir das Aufwachen schwerf├Ąllt. Und erst recht die Arbeit nach dem Nickerchen.

Wie lange Deine pers├Ânliche Nap-Zeit ist, solltest Du am besten ausprobieren. Ich pers├Ânlich stelle meinen Wecker in der Regel auf 25 Minuten, davon gehen noch ein paar Minuten zum Einschlafen ab und dann passtÔÇÖs! Das ist aber nur meine pers├Ânliche Erfahrung, bei Dir kann es durchaus etwas l├Ąnger oder k├╝rzer sein.

Die ÔÇ×ProfisÔÇť unter den Powernappern kombinieren ihr Nickerchen sogar noch mit einem Kaffee. Wenn Du direkt vor dem Schlafen eine Tasse trinkst, wirkt das Koffein nach rund 30 Minuten. Also genau dann, wenn Du wieder aufstehen willst. Das ergibt doppelte Fitness!

F├╝r Unsicherheit sorgt oftmals auch der Ort zum Schlafen. Grunds├Ątzlich funktioniert der Powernap ├╝berall, allerdings solltest Du einen Ort w├Ąhlen, an dem Du wirklich zur Ruhe kommst. Manche k├Ânnen einfach ├╝berall schlafen, manche brauchen ihr Bett dazu.

Auch hier meine Empfehlung: Probiere es einfach aus! Ich pers├Ânlich versuche, mein Bett f├╝r Powernaps zu vermeiden. In meinem Kopf ist es einfach zu sehr mit langem Schlaf verkn├╝pft, das passt nicht zum Nickerchen. Eine Couch oder der Schreibtischstuhl tun auch ihren Dienst. Das bleibt aber Geschmackssache.

Wann sollte man sich schlafen legen?

Der richtige Zeitpunkt f├╝r einen Powernap ist sehr individuell. Allerdings gibt es ein paar Richtlinien, an denen Du Dich orientieren kannst:

  1. Versuche nicht zu fr├╝h am Tag zu schlafen. Dann k├Ânnte es passieren, dass Dein K├Ârper noch nicht ersch├Âpft genug ist. Dadurch schl├Ąfst Du, wenn ├╝berhaupt, nur unruhig und bist am Ende doch wieder m├╝de.
  2. Schlafe andererseits nicht allzu sp├Ąt, sonst kollidiert das Ganze mit Deiner regul├Ąren Schlafenszeit. Erfahrungsgem├Ą├č solltest Du nach dem Powernap noch mind. 2 bis 3 Stunden wach sein.
  3. Wenn Du so m├╝de bist, dass die Konzentration komplett verschwindet und Dir die Augen zufallen, ist es immer besser, kurz zu schlafen als sich irgendwie durchzuk├Ąmpfen.
  4. Wenn Du gerade eine intensive Lerneinheit hinter Dir hast, ist ein guter Zeitpunkt f├╝r ein Nickerchen. Dann festigt sich das Gelernte noch besser.

Die Gefahren der kleinen Nickerchen

Ich gebe zu, ich bin ein gro├čer Fan vom Power Napping. Mir hilft es sehr, die Konzentration hochzuhalten und auch an anstrengenden Tagen gute Leistungen zu bringen. Allerdings sollte man zwei Dinge nicht vergessen:

Die Powernaps k├Ânnen einen ordentlichen Nachtschlaf nicht auf Dauer ersetzen.

Zwar lassen sich die negativen Effekte einer kurzen Nacht eind├Ąmmen, ein dauerhafter Ersatz f├╝r ordentlichen Schlaf sollten die Powernaps allerdings nicht werden. Sie sind eher eine hilfreiche Erg├Ąnzung oder eine praktische Methode f├╝r Notf├Ąlle.

Du solltest es nicht ├╝bertreiben mit den kleinen Nickerchen.

Wenn Du jedes kleine G├Ąhnen als Anlass f├╝r einen Powernap nutzt, wirst Du auch nicht wirklich vorankommen. H├Âre auf Deiner K├Ârper, wann Du wirklich m├╝de bist und Schlaf brauchst. F├╝r kleine Konzentrationsl├Âcher reichen oft auch ein bisschen frische Luft, etwas Bewegung oder eine Tasse Kaffee.

Fazit: Nutze Power Napping gezielt und clever

Wenn Du Dich an die Regeln des Power Napping h├Ąltst, k├Ânnen die kleinen Nickerchen Deinen Tag deutlich produktiver machen und Deine Lernleistung steigern. Leider ist der kurze Schlaf erst in wenigen Unternehmen akzeptiert, sodass die Umsetzung nicht immer gelingen will. F├╝r Lerntage am Wochenende oder den kleinen Kick nach Feierabend sind Powernaps aber immer eine gute Option.

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